在学校里，我们学到的不是如何学习，而是如何通过考试。间隔效应是一种远为高效的学习与信息留存方法，它顺应大脑的运作方式，而非与之对抗。本文将介绍如何运用这一方法。
“每一种感知在某种程度上都是一种创造行为，而每一次回忆在某种程度上都是一种想象行为。”
——杰拉尔德·埃德尔曼，“第二自然”：脑科学与人类知识
你能学到的最重要的元技能是 如何学习 。学习使你能够适应环境。正如达尔文所暗示的，生存下来的不是最强大的物种，而是最能轻松适应环境变化的物种。学会如何学习属于“更聪明地工作，而不是更辛苦地工作”的人生态度——这从概率上讲，能帮助你避免变得无足轻重。你的时间非常宝贵，你不应该把它浪费在那些很快就会被遗忘的事情上。
在学生时代，我们大多数人都习惯了花上几个小时死记硬背事实、公式、元素名称、法语动词以及重要历史事件的年代。我们会在考试前一晚疯狂地临时抱佛脚。我们很可能一杯接一杯地喝咖啡，一遍遍地翻阅笔记，希望这些信息能以某种方式牢牢地印在脑子里。一旦考试结束，我们无疑会立刻把一切忘光。 1
即使在正规教育之外，我们也经常需要学习大量新信息：外语、专业术语、销售话术、演讲稿、同事的姓名等。死记硬背不仅乏味，而且——更重要的是——效率低下。若想真正记住内容，我们需要顺应大脑的运作方式，而非与之对抗。为此，必须理解认知局限，并找到巧妙的应对策略，甚至将其转化为优势。
这正是“间隔效应”发挥作用的地方。它是一个极为实用的现象：当我们把学习内容分散到多个不同的时间段进行，回忆信息和概念的能力会更强。通过利用间隔重复，我们便能借助这一效应，逐步掌握几乎任何知识。
它适用于单词、数字、图像和技能；适合从婴儿到老人的所有年龄段；甚至对动物，乃至海蛞蝓这样简单的物种也同样有效。这一效应跨越学科界限，可用于学习从艺术风格到数学方程式的各种内容。
间隔重复或许没有临时抱佛脚那样的即时效果，也没有通宵狂学带来的肾上腺素飙升感。但通过它学到的信息可以持续一生，且往往能被有效保留。从某些角度看，间隔效应是一种认知局限，但如果我们了解它，它也能成为一种有用的局限。
在“流利 forever”：如何学习任何语言并永不遗忘一书中，加布里埃尔·怀纳写道：
间隔重复……极其高效。在四个月的时间里，每天练习30分钟，你可以预期学会并记住3600张抽认卡，准确率达到90%至95%。这些抽认卡可以教你字母表、词汇、语法，甚至发音。而且它们不会变得枯燥，因为它们始终具有足够的挑战性，从而保持有趣和好玩。
在“思维黑客”一书中，罗恩·黑尔-埃文斯和马蒂·黑尔-埃文斯进一步探讨道：
我们的记忆既无比强大，又十分可悲。它能完成令人难以置信的壮举，却从来无法完全如我们所愿地工作。理想情况下，我们希望能瞬间记住一切，但我们毕竟不是电脑。我们借助记忆宫殿之类的工具来“黑入”记忆系统，但这些技巧需要付出努力和专注。大多数人最终放弃，把记忆外包给了智能手机、云端电脑，或者传统的纸笔。不过，还有一种折中的方法……一种名为“间隔重复”的学习技巧，它能高效地组织和巩固信息，帮助我们实现近乎完美的回忆。
“如果你想立刻忘掉某件事，就记下它‘需要被记住’。”
——埃德加·爱伦·坡
间隔效应的发现
赫尔曼·艾宾浩斯 （1850-1909），德国心理学家及量化记忆研究的先驱，首次提出了间隔效应。在德国获得博士学位后，他前往伦敦。与许多人一样，他发现一本著作永远改变了自己的人生。
这本书是实验心理学先驱古斯塔夫·费希纳所著的心理物理学纲要 。受此书启发，艾宾浩斯开始了耗尽其职业生涯并影响后世的记忆研究。
艾宾浩斯以初学者的满腔热忱投入这一新研究领域。他对当时主流的记忆理论并不十分认同。为避免陷入理论泥沼，他专注于实验本身。作为研究者及实验中唯一的受试者，他面对的是条艰难的上坡路。
他最重要的发现集中在遗忘曲线与学习曲线领域。这两种曲线分别以图形方式呈现了学习与遗忘的过程。遗忘曲线展示了新信息记忆在大脑中的衰减规律，其中记忆衰减最快发生在20分钟后，而曲线在一日后趋于平缓。
有一种方法可以减缓遗忘的过程。我们只需在初次接触信息后，再次回想或重温它。间隔一段时间后再次回顾这些信息，有助于我们记住更大比例的内容。持续坚持这种做法，便能让我们以100%的准确度回忆起所有想要记住的信息。
学习曲线则与之相反，它展示了我们学习新信息的速度。当我们采用间隔重复时，遗忘曲线便会发生改变：
频率至关重要。 在常规条件下，频繁的重复有助于记忆。这是我们直觉中就能明白的道理。不妨试着只读一遍这篇文章就把它背下来——无论你多么专注、投入或个人能力多强，都不可能做到。
记忆的精通源于对材料的反复接触。艾宾浩斯指出：“每一种心理内容若任其自然，都会逐渐失去被唤起的可能性，或至少会在时间的影响下在这方面有所衰减。”临时抱佛脚并非有效的记忆策略。由于缺乏后续复习所形成的稳固性，仓促记住的事实很快就会消失。即使是像语言这样重要且频繁使用的东西，若不予运用，也会退化。
改善记忆还有其他方法。情感的强度很重要，专注的程度也一样。艾宾浩斯在其关于该主题的权威著作《记忆与遗忘》中指出：
记忆和再现能力很大程度上取决于初次呈现心理状态时注意力和兴趣的强度 。一朝被烧伤的孩子会躲开火，被棍棒打过的狗见到鞭子会逃跑，仅一次生动的经历便能如此。即使我们每天都见到感兴趣的人，也可能记不住他们头发或眼睛的颜色…… 我们的信息几乎完全来自对极端且特别引人注目的案例的观察。
艾宾浩斯还发现了一个非凡的现象：即使我们似乎已经忘记了信息，仍有相当数量的信息储存在我们的潜意识中。他将这些记忆称为“节省”。虽然这些记忆无法被有意识地提取，但它们会在日后重新学习相同信息时加速这一过程。
一首诗通过背诵牢记后，便不再重复。假设半年后它已被遗忘：任何回忆的努力都无法使其再次回到意识中。最多只能记起一些孤立的片段。再假设重新背诵这首诗。这时会发现，尽管表面上看已完全遗忘，但在某种意义上它仍然存在，并且以某种方式发挥作用。第二次背诵所需的时间或重复次数明显少于第一次。比起背诵一首长度相同的新诗所需的时间或重复次数，也会更少。
作为首位对记忆及遗忘原因进行严肃实验的研究者，艾宾浩斯将心理学转变为一门新的科学分支。其影响力被比作亚里士多德。对间隔效应的持续研究仍在不断支持艾宾浩斯的发现。
“记忆这回事并不存在。我们可以思考、重复、回忆和想象，但我们的构造并不擅长‘记忆’。相反，我们的大脑被设计用来思考，并自动记住重要的事情。当我们在逃离邻里那只可怕的老虎时，我们并不会想：‘你得记住这个！老虎很危险！别忘了！它们很危险！’我们只是拼命逃跑，而大脑会替我们记住。”
——加布里埃尔·温纳，“永远流利”：如何学会任何语言并永不遗忘
间隔效应的工作原理
我们先快速回顾一下关于记忆运作的已知事实，因为它和我们以为的并不一样。
记忆并不存在于大脑的某个单一区域，而是通过一个涉及全脑的过程形成。当你想到最喜欢的一本书时，大脑的不同部位会分别编码它的外观、情节、带给你的情感、书页的气味等等。记忆由各不相同的组成部分构建而成，这些部分共同形成一个逻辑整体。当你想到那本书时，一个神经模式的网络会将先前编码的图像片段拼凑起来。我们的大脑不像计算机——我们无法简单地“命令”自己去记住某件事。
在“专精力”一书中，罗伯特·格林解释道：
最终，大脑会发展出一个完整的神经元网络来记住这一项任务，这也解释了为什么我们在学会骑自行车多年后仍然能够骑行。如果我们去观察那些通过重复练习精通某项技能的人的前额叶皮层，会发现当他们在执行这一技能时，这个区域异常安静且不活跃。他们所有的大脑活动都发生在更下层的、需要更少意识控制的区域……不练习、不学习新技能的人，永远无法获得恰当的判断力或自我批评能力。他们以为可以不费吹灰之力完成任何事情，与现实几无接触。一遍又一遍地尝试某件事，会让你立足于现实，使你深刻意识到自己的不足，以及通过更多努力和付出可以达成什么。
关于间隔效应如何起作用，目前尚未找到确定的答案。不过，人们认为以下几个因素可能有所帮助：
遗忘与学习之间存在着一种反直觉的联系 。 当我们在几乎快要遗忘的时刻进行复习时，大脑会强化原有的记忆，并同时补充新的细节。这就是为什么做练习题和教别人是最有效的复习方式——它们能凸显出哪些内容已被遗忘。
提取记忆会改变它们随后被编码的方式 。 本质上，某件事现在越难回忆，将来我们就能越好地记住它。我们付出的努力越多——尽管这种脑力劳动是痛苦的——未来的回忆就会越轻松。没有痛苦就没有学习。回忆比识别更为重要。这也解释了为什么做测试题比翻开课本重读重点记号是更有效的学习方法。
我们的大脑会赋予重复出现的信息更高的重要性 。 这合乎逻辑——我们经常接触的信息，往往比只遇到一次的信息更为重要。排除任何形式的认知障碍，日常所需的信息我们通常都能轻松回忆。比如个人识别码、自己的电话号码、上班路线、同事的名字等等。最初记住它们或许有些困难，但经过成百上千次调用之后，回忆便不费吹灰之力。
一些研究者也认为，语义启动效应是一个影响因素 。 这指的是我们会在词语之间建立关联，从而使它们更容易被回忆起来。因此，“医生和护士走过医院”这句话比“医生和艺术家走过超市”更容易记住，因为“医生”“护士”和“医院”这些词是相互关联的。如果要你记住一个合乎逻辑的句子，比如“线粒体是细胞的能量工厂”，这并不太难。但如果同样的词汇被打乱，变成“细胞的能量工厂是线粒体”，就会难记很多。而如果这些词再被拆分成无意义的音节——“细 胞 的能 量工 厂是 线粒 体”——要记住它们就会变得非常困难。不过，一些研究者提出理论认为，随着时间推移的重复练习会使我们建立信息间的关联。所以，如果你把“细 胞 的能 量工 厂是 线粒 体”复习足够多次，你就会开始把“细”和“胞”连在一起。我们可以通过让朋友说十遍“丝绸”，然后问他牛喝什么，来演示语义启动效应。对方几乎一定会回答“牛奶”。而正确答案当然是“水”。
另一种理论则认为处理过程存在不足 。 一些文献指出，间隔重复本身并非特别高效，而是集中学习效率极其低下。相比之下，间隔重复看似特殊，实则是我们真实能力的体现。研究者提出，集中学习之所以冗余，是因为随着学习信息的时间推移，我们会逐渐失去兴趣，记忆保持量越来越低。间隔较近的重复练习，恰好利用了我们注意力尚未消退前的初始兴趣。
采用得当的间隔重复法，你会逐步延长学习尝试之间的间隔时长。每一次学习尝试都在强化神经连接。例如，分阶段反复学习一组信息，效果往往优于一次性集中突击。这种方式实际上效率更高。间隔学习让我们用更少的总时间就能记住内容，而一次性学习不仅耗时更长，还容易因反复接触相同材料而感到厌倦。当然，一旦感到厌倦，我们的注意力就会持续下降。 3
在“专注决心”一书中，作者解释了为何多样性也会导致加工深度不足。
当学习材料在短时间内被反复接触时，大脑接收信息的方式变化极小。这会降低学习效果。相反，当重复学习在较长时间跨度内进行时，材料呈现方式更有可能发生变化。我们不得不从记忆中检索之前学过的信息，从而对其进行强化。所有这些都会让我们对内容更感兴趣，因此也更容易接受并吸收这些知识。
“如何才能记得更牢？以特定的时间间隔反复接触信息，是巩固记忆最有效的方式。……如果你希望提取记忆时尽可能清晰，就要有意识地在固定的、分散的时间间隔内，更详尽地重新接触这些信息。当新信息逐步融入记忆存储，而非一次性强行塞入时，学习效果最佳。”——约翰·梅迪纳，“大脑规则”
利用间隔效应
我们在学校学不到间隔重复——这一点令许多研究者感到困惑。大多数课程每节课只讲一个主题，直到考试前才会再次涉及。
对某个话题学习一遍，能记住的内容很少——如果老师讲得枯燥或课程过长，甚至可能一无所获。大多数老师期望学生自己完成记忆部分。于是，许多人养成了临时抱佛脚等不良学习习惯，以应对课程要求。
我们需要摒弃临时抱佛脚，专注于真正有效的方法：间隔重复。
间隔重复的难点不在于付出的努力，而在于它需要提前规划并投入少量时间来搭建学习系统。但从长远看，它能节省我们的时间，因为我们能记住信息，且整体学习时间更少。
一个典型的间隔重复系统包含以下关键组件：
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信息复习计划表。 典型的系统包括在学习后 1 小时、1 天、每隔 1 天、每周、每两周、每月、每半年、每年进行复习。若回答正确，信息便进入下一阶段，复习频率降低；若回答错误，则降级处理，增加复习频率。
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信息存储与组织方式。 最常用的工具是抽认卡或间隔重复软件（如 Anki 和 SuperMemo）。软件的明显优势在于维护工作量小且内置重复复习计划。有传闻证据表明，手写抽认卡内容有助于学习过程。
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进度跟踪指标。 间隔重复系统若内置正向强化机制效果最佳。这就是为何多邻国、Memrise 等学习程序会设置积分系统、每日目标、排行榜等功能的原因。跟踪进度能让我们感受到进步与提升。
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复习时长应设定为固定值。 如果学习时间过长，注意力会下降，能记住的信息也会越来越少。同样，每次复习也要保证足够的时间，以达到专注沉浸的状态。通常建议每次不超过 30 分钟，并在开始下一段复习之前进行休息。
间隔效应很好地说明了，理解大脑的运作方式并以最优方式加以利用，能够极大提升我们的学习效率。要终身掌握某个知识，你只需要用到闪卡和一个时间表。当然，在此之后，你便可以自由地去实际应用和运用所学的知识。